5 Ejercicios esenciales para Aumentar la Masa Muscular
Para
conseguir aumentar la masa muscular
implica una serie de acciones, lo más importante, es seguir una dieta de
construcción muscular, el tener un estilo de vida saludable y la práctica de
ejercicio intenso para aumentar la masa
muscular. Hay una serie de ejercicios que están especialmente diseñados
para construir masa muscular rápidamente. En este artículo voy a presentar
cinco de los ejercicios más básicos para aumentar la masa muscular
rápidamente y puedes echar un vistazo y pensar en cómo los puede incorporar en su rutina de
entrenamiento.
Pectorales
Las flexiones
de brazos son una de las mejores maneras para construir los músculos, se han
utilizado durante muchos años por los expertos del cuerpo. Las flexiones de
brazos son una resistencia, ejercicios de peso corporal que a menudo se
recomienda a las personas que desean ganar masa muscular sin la ayuda de pesas.
Este simple ejercicio requiere levantar el 60% de su peso corporal del suelo
contra la gravedad usando los brazos y los músculos superiores del cuerpo. Esto
conduce a un desarrollo rápido de los músculos de su pecho, hombros y tríceps.
La variación
de la posición de empuje hacia arriba o añadiendo resistencia a las flexiones
también te ayuda en el logro de aumentar
la masa muscular y a construir músculos más fuertes y más rápidamente. Por
ejemplo, si desea centrarse en los músculos pectorales, colocando las manos más
separadas es la posición ideal(anchura de los hombros), mientras que si su
atención se centra en sus tríceps, tus manos deben estar juntas en una
formación triangular. Si usted desea mejorar los músculos de los hombros,
levantando sus pies en una posición elevada, como en un banco de entrenamiento
o silla le ayudará.
En última
instancia, lo mejor de los pectorales es que se pueden hacer en cualquier lugar
eliminando así la necesidad de una membresía de un gimnasio caro o pesas. Si
eres nuevo en este ejercicio realizar 3 series de 12-15 flexiones, 3 veces a la
semana es una buena manera de empezar a construir masa muscular rápidamente con
flexiones.
Pullups
Pullups son
considerados como uno de los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular, porque usted apoya todo el peso
del cuerpo con los brazos mientras se levanta a sí mismo en el aire. De hecho,
aparte de fortalecer los brazos de manera significativa, este ejercicio sirve para
aumentar la masa muscular y le ayuda
a desarrollar el dorsal en la espalda y los bíceps bien formados rápidamente.
Pullups son también una excelente resistencia al ejercicio y la construcción de
músculo.
Dependiendo
de su fuerza superior del cuerpo y su peso, una típica rutina de entrenamiento
para aumentar masa muscular
rápidamente debe durar entre 5 - 10
minutos en total, incorporando 3-4 sets, con un descanso de 45 segundos - 1
minuto entre series. Al comenzar con las dominadas una gran idea para realizar
dominadas asistidas (en caso de no poder hacerlas por si solos) es mediante el
uso de un objeto para apoyar su peso corporal, como una silla. Esto hace
disminuir la resistencia en sus músculos, pero permitirá que el músculo se
refuerce y adapte para usar su peso corporal total.
Trate de
realizar 5-8 repeticiones por serie para estimular bíceps, hombro y el aumento
muscular de su espalda. Una vez que haya conseguido suficiente aumento de la
fuerza muscular suba esas repeticiones a 10-12 dominadas por serie.
Bench
Press
El press de
banca es uno de los ejercicios más populares para construir los músculos del
pecho rápido. Básicamente, se baja un peso a la altura del pecho luego empuje
hacia arriba hasta enderezar los brazos (nunca del todo), repitiendo esto un
número determinado de veces. Este ejercicio de entrenamiento con pesas está
especialmente diseñado para aumentar la fuerza de tus deltoides, tríceps y
pectorales.
Sin embargo
muchas personas les encanta realizar este ejercicio en el gimnasio, pero no
logran ganar músculo rápido porque ven este ejercicio básico que y simplemente
tiran tanto peso como puedan hacia arriba por encima de su pecho. La cosa más
importante sobre el press de banca es la forma.... haga explosivo (lo mas rápido
que puedas al subir el peso) en la fase ascendente positivo y lento en la fase
de descenso negativo(cuando baes el peso hacia el pecho),esto conduce al
aumento de músculo más rápido. Con la correcta ejecución del ejercicio de press
de banca, su pectoral aumentara de forma considerable y mas rápidamente.
Prensa
de hombros
La
realización del ejercicio prensa de hombro es uno de los ejercicios más comunes
para aumentar la fuerza del hombro y aumentar
la masa muscular rápidamente. Dependiendo de su nivel de condición
física, use pesas de 60 a 70% de su capacidad máxima de carga (es decir, el
máximo de lo que puede levantar sin perder la forma correcta, por ejemplo si
podemos con 100 kilos pues deberemos de realizar con peso de 60 o 70 kilos) se
acelerará drásticamente el crecimiento del músculo del hombro.
La prensa de
hombro se realiza mediante la colocación de las pesas en una posición de
descanso al nivel del hombro, con las palmas hacia adelante, luego
sencillamente levantar las pesas directamente hacia arriba por encima de los
hombros y bajando poco a poco de nuevo a la posición de reposo. Es crucial el
apretar los músculos abdominales y exhalar al levantar las pesas e inhalar al
bajar así lograras aumentar la masa
muscular.
Curl
De bíceps
El ejercicio
final para construir masa muscular rápidamente es de bíceps. Estos se consideran
uno delos ejercicios más eficaz para aumentar
la masa muscular rápidamente en sus brazos y le ayuda mucho con el
desarrollo de los bíceps, tríceps, hombros y antebrazos. También pueden ayudar
a fortalecer los músculos estabilizadores de los brazos.
El Curl de bíceps se realiza colocando pesas en la
palma de cada mano, y luego se encrespa los pesos en contra de la gravedad
hacia su bíceps, manteniendo las palmas hacia adelante. Los pesos se bajan
entonces lentamente a la posición de partida. Es importante no balancear los
brazos, encogerse de hombros ni arquear la espalda. Si usted se encuentra
haciendo cualquiera de estos, entonces usted necesita reducir la cantidad del
peso que usted está tratando de levantar. 8-10 repeticiones de flexiones de bíceps
con un peso de 60% -70% de su capacidad máxima de carga es una buena manera de
empezar con flexiones de bíceps.
Así que ahí
lo tienen, 5 grandes ejercicios, sencillos para empezar a aumentar la masa
muscular rápidamente, pero si usted quisiera descubrir más ejercicios para
aumentar la masa muscular, le animo a pasar por EL CLUB IMPARABLE.
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