¿Nunca has tocado una pesa?
¿Acabas de volver al gimnasio
después de un descanso prolongado?
En cualquier caso este sencillo y
productivo programa de 8 semanas está pensado exactamente para ti.
Los
mejores atletas y culturistas del mundo no nacieron teniendo fuerza sobrehumana
y abdominales cincelados. En un momento de sus vidas, fueron novatos.
Durante ese periodo, necesitas disponer de un programa que te diga exactamente lo que debes hacer en el gimnasio, como y cuando hacerlo, que clase de alimentación y suplementación debes llevar.
Eso es todo lo que voy a daros a conocer en las próximas paginas siguientes, de manera que, de aquí a os meses, estéis preparaos para la nueva graduación, presentando un cuerpo más grande, más fuerte y más esbelto.
ENTRENAMIENTO
No
Entrenas, No Progresas
uUtilizando
este programa de entrenamiento progresivo.
uTanto
si eres un principiante que nunca ha tocado una pesa, como si llevas una
temporada sin pasar por el gimnasio y quieres volver a tomártelo en serio,
tienes aquí un perfecto plan de entrenamiento que te puede ayudar a convertirte
en un pesista experimentado en tan solo 8 semanas.
uDurante
este tiempo, habrás añadido suficiente fuerza y tamaño muscular para poder
hacerte usuario de técnicas de entrenamientos mucho más avanzadas.
uEste
programa e iniciación se basa en la progresión del número e ejercicios y series
utilizados, de la cantidad de peso y lo más importante, de la división de la
rutina.
uUn
sistema de rutina dividida es aquel en que trabajamos los músculos en unos días
determinados.
EJEMPLO :
uAlgunos
culturistas profesionales solo
trabajan un grupo muscular en cada entrenamiento.
uLos
lunes pueden entrenar pecho, los martes espala, los miércoles piernas, los
jueves hombro, y los viernes brazos, acoplando los abomínales en uno o dos de
esos días. Como el cuerpo se divide aquí en cinco partes, podemos, podemos
considerarlo una rutina dividida de cinco días.
uExisten
una cantidad enorme de agrupaciones que podemos hacer, pero hay varias que
resultan más adecuadas para un principiante. El ejemplo e arriba sería excesivo
para un novato, y podría producirle sobreentrenamiento.
uFASE
1: SEMANAS 1-2
(Rutina
dividida de todo el cuerpo)
La
rutina implica entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento. El mayor
beneficio para un principiante es poder trabajar cada musculo con mayor
frecuencia (hasta tres veces por semana). Esta repetición también es importante
para adaptar el sistema nervioso del cuerpo.
Antes de concentrarte en desarrollar los músculos a tope, necesitas aprender a contraerlos. Es igual que cuando aprendes a montar en bicicleta. Las fibras musculares necesitan saber cómo contraerse de manera sincrónica para poder hacer el ejercicio de forma correcta y aplicar el máximo de fuerza posible. La mejor manera de lograrlo es mediante la repetición.
Las primeras 2 semanas del programa entrenaras todo el cuerpo, tres veces cada siete días. Sugiero que lo hagas lunes, miércoles y viernes, pero valen cualquiera de los días siempre que dejes uno de descanso entre ellos.
Tu cuerpo necesita recuperarse de los entrenamientos anteriores.
Antes de concentrarte en desarrollar los músculos a tope, necesitas aprender a contraerlos. Es igual que cuando aprendes a montar en bicicleta. Las fibras musculares necesitan saber cómo contraerse de manera sincrónica para poder hacer el ejercicio de forma correcta y aplicar el máximo de fuerza posible. La mejor manera de lograrlo es mediante la repetición.
Las primeras 2 semanas del programa entrenaras todo el cuerpo, tres veces cada siete días. Sugiero que lo hagas lunes, miércoles y viernes, pero valen cualquiera de los días siempre que dejes uno de descanso entre ellos.
Tu cuerpo necesita recuperarse de los entrenamientos anteriores.
Fase
1 Entrenamientos
Hace este entrenamiento 3 veces por semana descansando al menos un día entre ejercicios
(Ejemplo: lunes, miércoles, viernes).
Hace este entrenamiento 3 veces por semana descansando al menos un día entre ejercicios
(Ejemplo: lunes, miércoles, viernes).
Grupo
Muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Pecho Press
de banca con barra 3/10-12 2-3 min.
Espalda Remo con barra 3/10-12 2-3 min.
Muslo
Sentadilla
3/10-12
2-3 min.
Hombro Press
militar con barra
2/10-12
2-3 min.
Tríceps Jalones en
polea 2/10-12 2-3 min.
Bíceps Flexión de brazo con
barra 2/10-12 2-3 min.
Gemelos Elevación e talones, de
pie 2/10-12 1-2 min.
Abdominales Encogimientos 2/10-12 1-2 min.
Espero os sirva a muchos y os de una idea de como entrenar e forma correcta, próximamente estara publicado la segunda fase del entrenamiento de ocho semanas.
Un saludo y gracias.
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