RUTINA
DE MUSCULACION PARA INTERMEDIOS
4 DÍAS DE ENTRENAMIENTO
Este es el siguiente paso a los
entrenamientos de cuerpo completo de 3 días el cual lo publicamos en otro
artículo días atrás.
Esta rutina se realiza típicamente
por entrenadores intermedios.
Hay muchas variaciones alrededor,
pero la plantilla más común a seguir es realizar parte superior del cuerpo
primer dia y parte inferior del cuerpo segundo dia, seguido de un día de
descanso, para luego repetir (parte superior del cuerpo del cuerpo / inferior).
La razón por la que esta rutina se
clasifica como intermedia se debe a que ahora que ha estado entrenando por un
tiempo y se han convertido en más fuertes, se necesita más descanso para
permitir la recuperación adecuada entre las partes del cuerpo que ha entrenado
en sus entrenamientos. Va a retroceder la frecuencia a entrenar cada músculo
pero va a aumentar su entrenamiento por un día.
Una vez que haya completado
alrededor de 3-6 meses de la rutina de 3 días anteriormente citada, se puede
subir a esta opción para empezar a ver más ganancias musculares.
MUESTRA 4-DÍA DE SPLIT RUTINA
DÍA 1: CUERPO SUPERIOR
- PRESS DE BANCA
4 series de 6-8 repeticiones
- REMO CON BARRA
4 series de 6-8 repeticiones
- PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
3 series de 10-12 repeticiones
- CURL CON MANCUERNAS
3 series de 10-12 repeticiones
- TRÍCEPS CON CUERDA EMPUJAR HACIA ABAJO
3 series de 10-12 repeticiones
DÍA 2: PARTE INERIOR
- BARBELL SENTADILLA FRONTAL
4 series de 6-8 repeticiones
- BARBELL PESO MUERTO
4 series de 6-8 repeticiones
- MANCUERNA LUNGE (ZANCADAS)
3 series de 10-12 repeticiones
- FLEXIÓN DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA PARA FEMORAL
3 series de 10-12 repeticiones
- GEMELOS DE PIE
3 series de 10-12 repeticiones
DÍA 4: DÍA 3: CARDIO / OFF
DIA 5 : CUERPO SUPERIOR
- PRESS DE PECHO SUPERIOR INCLINADO
4 series de 6-8 repeticiones
- TIRONES DE POLEA AL PECHO
4 series de 6-8 repeticiones
- PRESS HOMBROS CON BARRA
3 series de 10-12 repeticiones
- ELEVACIONES FRONTALES PARA HOMBRO CON MANCUERNA
3 series de 10-12 repeticiones
- EXTENSIONES PARA TICESP EN BANCO (FONDOS)
3 series de 10-12 repeticiones
- BARRA DE PESAS EN CUCLILLAS (SENTADILLAS)
4 series de 6-8 repeticiones
- CON LAS PIERNAS RÍGIDAS PESO MUERTO
4 series de 6-8 repeticiones
- PRENSA CON UNA PIERNA
3 series de 10-12 repeticiones
- FLEXIÓN DE PIERNAS SENTADO (FEMORAL SENTADO)
3 series de 10-12 repeticiones
- SENTADO ELEVACIONES DE TALONES
3 series de 10-12 repeticiones
DÍA 6: CARDIO / OFF
DÍA 7: CARDIO / OFF
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