¿Qué
comer antes y después del entrenamiento?
Este tema es uno de los más hablados entre los que nos
dedicamos a esto.
- ¿Qué proporción de nutrientes (grasas, hidratos, proteína) comer antes de entrenar para obtener el máximo rendimiento? ¿Que tomar para acelerar la recuperación y el crecimiento?
En los dos casos se necesita por supuesto proteínas para
formar los músculos e hidratos para entrenar con la intensidad adecuada y para
reabasteces los depósitos de glucógeno para ayudar con la recuperación, pero… ¿Qué
pasa con las grasas?
Bueno desde un punto de vista general, las grasas
saludables son necesarias para el buen funcionamiento del organismo y por
supuesto contribuyen para conseguir un mejor rendimiento, pero no justamente en
esos momentos previos o posteriores a la sesión de entrenamiento, ya que las
grasas se digieren muy lentamente, también retrasaran el ritmo digestivo tanto
de proteínas como de los hidratos por eso en esas 2 comidas no conviene que
contengan grasas.
En la comida pre-entrenamiento es preciso de la presencia
de proteínas e hidratos para que se produzca una liberación gradual y sostenida
de glucosa, así mantendrás un aporte de energía durante toda tu sesión de
entrenamiento.
En cambio para el pos-entrenamiento es necesario un
aporte de proteínas rápidas e hidratos de carbono simples para que sean una
comida de máxima velocidad de absorción y esto permita restablecer los depósitos
de glucógeno.
Pero en estas 2 comidas no es conveniente la grasa, ni
siquiera los suplementos tan famosos de omega3 , porque como ya dije antes
pueden aminorar el ritmo de absorción de proteínas e hidratos también un último estudio ha
descubierto otra razón por la cual hay que evitar esas grasas en estas 2
comidas.
Para comprobar cómo afecta la ingestión de grasas en la comida
pre-entrenamiento, usaron 3 grupos de atletas. El primer grupo recibió una
bebida sin calorías (placebo), el segundo una bebida alta en glucosa y el
tercero una bebida alta en grasas.
Se descubrió que el tercer grupo que consumió la bebida alta
en grasa mostró unos niveles de la hormona del crecimiento, de solo la mitad de
los otros 2 grupos, asique ya hay una razón más para no consumir grasas en esas
2 comidas.
Re comiendo dejéis las grasas para el resto de la jornada
y especialmente para la última comida del día, que es aquí cuando si conviene
que la absorción sea lenta.
60 – 90 Minutos antes de entrenar se debe consumir una ración
de proteína (pollo, pavo, también una mezcla de suero y caseína, junto con
hidratos de lenta absorción (avena boniatos, etc.), pero para después de
entrenar debes escoger fuentes más rápidas de absorción como la proteína de
suero, glucosa, dextrosa o arroz blanco incluso.
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